Ångestens 10 budord

Jag har gjort mycket research för att hitta bra soothing strategies (lugnande strategier), som därmpar min ångest när den kommer på besök. Jag har valt ut 10 strategier som funkar bäst på mig, där jag flyter med ångesten istället för att bygga på ännu mer när jag försöker kämpa emot. Jag kallar dem ångestens 10 budord. När jag känner mig ängslig och orolig försöker jag ta mig igenom dem – en efter en, tills jag känner mig lugn.

 

1. Andas i rektanglar

Andas in med näsan och andas ut med munnen med dubbel längd på utandningen. Detta lugnar och stabiliserar andningen så att musklerna slappnar av. Samtliga soothing strategies börjar med ett fokus på andningen. Andas i rektanglar tills du känner dig lugnare. Ibland räcker det med 3 in- och utandningar, ibland tar det flera minuter. Känn efter varifrån du hämtar andningen – är det i halsen, i bröstet eller kommer det ända från magen? Tänk dig att du står på en hög bergstopp och andas in frisk luft genom näsan, följ den ned i halsen, i lungorna ända ned i magen. Och så andas du ut gammalt skräp och oro ut genom munnen och känn hur dina axlar sänks och hur din kropp svarar på dina alltmer djupare andetag.

2. Förankra dig i nuet

Distrahera tanken med att vara närvarande och fokusera på detaljer eller teman som finns i rummet eller miljön där du befinner dig. Räkna färger i din omgivning. Finns det objekt du associerar med bra saker och trygghet? Avled ångestkänslan med att påminna dig om att du är i säkerhet i nuet och att det inte finns något hotfullt i din närhet. Ångest är en primitiv överlevnadsstrategi som flaggar för fara, men i vår moderna tid är vi tryggare än vi var i djungeln. Det gäller att programmera om instinkten till att förstå att vi inte behöver överlevnadsstrategier som fight or flight för att överleva det som får oss att känna oss ängsliga för stunden.

3. Lyft den mentala blicken

Tänk dig en stor, vit vägg som representerar hela din verklighet och världen i övrigt, men som har en liten svart liten fläck som stör – det är din ångest och det du känner dig ängslig för. Det är lätt att få tunnelseende när man har ångest och då är det bra att försöka få ett större perspektiv på saken. Det kan vara svårt men det går att öva på att bli mer och mer medveten om sitt fokus och då blir det lättare med tiden. Att vara medveten om ett överdrivet fokus på fel sak är nyckeln till att flyta genom ångesten istället för att addera mer när tunnelseendet krymper och tillslut uteslutande ser den svarta fläcken. Jag kallar det att passera ”the point of no return”, då ångesten övergår i panikkänsla. När jag lyfter den mentala blicken för att se den vita väggen innan jag passerar den kritiska punkten, har jag vunnit både tid och nerver.

4. Meditera och låt musklerna bli avslappnade

Att börja meditera är den bästa och billigaste investeringen jag gjort i mitt liv. Det blev vändpunkten för mitt mående och hur jag hanterar min ångest. Innan jag började med meditation kände jag mig aldrig riktigt närvarande på ett jordnära sätt. Jag lät både stress och ångest härja vilt och otyglat varje gång de kom över mig. Ångest sitter fysiskt i spända muskler och mentalt i katastrofberedskapen. Lär du dig vara närvarande och att slappna av i spända muskler har ångesten faktiskt svårt att överleva. Du kan uppnå ett lugn genom att ta en lång och uppfriskande promenad i naturen men det är inte lika läkande som meditation då du uppnår en högre avslappning genom att låta både muskler och nerver slappna av samtidigt. Återhämtning är ett bra ord om man tycker ”avslappning” låter främmande.

I sin senaste roman De oroliga, skriver Linn Ullmann om sin mors ”krulliga nerver”. Tänk dig att du har krullade nerver när du är stressad och känner ångest och att de sakta slätas ut med hjälp av kontinuerlig meditation. Jag har samlat några av min favoritvideos med guidad meditation under fliken länkar i menyn. Det är viktigt att man ser till att skapa tid och plats för meditation regelbundet, helst varje dag. Det hjälper inte att meditera nån gång då och då. Krulliga nerver behöver tid att okrulla sig.

5. Lär dig hantera oro och ovisshet på ett bättre sätt

Förr brukade jag bli hysterisk för precis ingenting. ”Hur ska allt bli?”,  undrade jag alltid och var övertygad om att allt skulle gå åt helvete. ”Jag vet inte vad jag ska ta mig till!” brukade jag beklaga mig när jag helst av allt ville att alla andra skulle hoppa in och lösa mina problem istället för att själv reda upp dem. Jag blir fortfarande lätt överväldigad så fort planer förändras eller då jag står inför en situation med oviss utgång. Jag brukar beskriva mig själv som ovisshets-intolerant och har som starkast ångest när jag inte kan förlita mig på mina inre bilder om hur saker kommer gå. Jag förväntar mig då allt allt kommer skita sig och tills jag ser motsatsen kommer jag utgå från den tesen. Denna förväntans-ångest är svår att tämja, men genom att bli medveten om att jag är sårbar och känslig för ovisshet kan jag göra lite svängrum för min ångest. Förståelse för min ångest ger faktiskt lite tröst; ”just ja, nu kom jag ångesten för jag förväntar mig en mindre katastrof, hello darkness, my old friend‘.

Genom att studera min ångest i flera år har jag sett ett mönster – hur jag bygger upp min ångest i flera steg som till slut leder till panikångest. Som en stege som alltid börjar med att jag är tvingad att hantera en ovisshet.

Min ångest-stege:

1.Ovisshet
leder till
2. Oro
leder till
3. Ångest
leder till
4. Point of no return
(när jag har tunnelseende och börjar hitta på egna utgångar och worst-case-scenarior)
leder till
5. Panikångest

Lär dig hantera din oro så slipper du klättra så högt på ångest-stegen. Ett bra sätt är att föra en ”oros-dagbok” eller skriva en lista på det som gör dig orolig och som kan leda till ångest. Lär känna dina ångest-triggers.

6. Bli bättre på problemlösning

Att sluta skjuta upp saker och bli medveten om undvikande beteende, gör att du slipper känna ångest och dåligt samvete förfölja dig som skuggor. Lös problem innan de tar över hela din värld. Undvik det som får dig att må dåligt och inte det som ger dig ångest men som är bra för dig, om du fattar skillnaden. Min terapeut brukar tjata på mig att ”sluta mata viljan och börja göra det du behöver för att må bra”. Det är skillnad på att vilja ligga hela dagen under täcket och gömma sig för den hårda verkligheten och att istället motvilligt gå ut och promenera för att man faktiskt mår bra av det fast det inte känns så, när inte viljan att gå ut finns där naturligt. Genom att dra täcket över huvudet (både bokstavligt och metaforiskt) och gömma sig för allt man faktiskt behöver göra för att må bra, ger man automatiskt ångesten ett fint inbjudningskort med guldbokstäver: ”välkommen till ett liten pity party tillsammans med mig under täcket!”. Lös dina problem innan ångesten förvandlar dem till nystan som är svåra att trassla ut.

7. Bränn offerkoftan

Det finns inget värre än att krångla på sig den trånga och obekväma offerkoftan och klaga på sin ångest istället för att lära sig hantera den. Ibland har jag tyckt att det känns lite bra att skylla på min ångest för att slippa ta tag i jobbiga situationer – men det löser ingenting och samtidigt framstår jag nog som en aning patetisk.

Bränn offerkoftan och acceptera att du kan mer än du ger dig själv cred för. Bränn offerkoftan som sticks för att det känns skönare med saker som skaver istället för att lita på att livet faktiskt kan vara ganska skönt bara man känner lite tilltro. Bränn offerkoftan för att den är jävligt ful och solkig och gör alla tankar fula och solkiga. Bränn offerkoftan och sluta umgås med andra offerkoftor, det är ganska löjlig klubb ändå, offerklubben. Bränn offerkoftan och lägg resterna i en låda med etiketten, ”saker jag vuxit ur”. Du kan fortsätta lägga i sådant du växt ur under din inre resa. Kanske gamla attityder. Utnötta tankebanor. Giftiga relationer. Förvrängda självbilder. Bränn allt gammalt skit och gör plats för nya, spännande och braiga saker i en ny låda.

8. Fira goda utgångar 

Skriv en lista på saker som gör dig orolig eller för en oros-dagbok för att se hur det oroliga utvecklar sig – slutade det hela i katastrof eller gick det kanske hur bra som helst? Fira alla goda utgångar, stora som små. Det är viktigt att bekräfta alla sina framgångar (som att du faktiskt inte kissade på dig fast panikade över att det inte fanns nån toalett i närheten) så att hjärnan förstår att ångest inte lönar sig utan att saker oftast går jävligt bra. Så länge du tror på att ångest och oro är bra strategier som förbeder dig på, eller kanske till och med förhindrar katastrofer, kommer du bygga på ångesten så den poppar upp lättare och oftare.

Det gäller att acceptera att livet inte kommer med några som helst garantier. Det är svårt. Viljan att kontrollera och planera så det blir exakt som just jag vill, är stor hos mig. Men jag har kommit på att det blir så mycket mer extrajobb när jag försöker kontrollera livet – och som alltid är helt i onödan då jag försöker mig på en omöjlighet. Går saker åt pipan numera så väljer jag att lära mig något av det. Jag firar alla små segrar och framgångar – även dem som kommer efter jag snubblat och kravlat mig upp igen. Shit happens och vi står alla maktlösa inför detta faktum – det viktiga är hur vi väljer att hantera det.

9. Börja agera ”som om”

Hjärnan är en invecklad maskin och det är lite humor i att den fysiskt liknar en labyrint. Som vilken maskin som helst går den att programmera om. Ledningarna i hjärnan slits (bokstavligen) av om vi tänker samma tanke om och om igen. Tanken föds inte av sig självt, vi väljer vad vi tänker på. Dock är det omöjligt att sluta tänka och krångligt att kontrollera flödet – men det går att välja rätt fokus så att nya tankebanor föds och gamla, slitna så småningom växer igen. Tankarna är stigar som vi trampar upp i hjärnan. Vissa tankar som vi tänker ofta trampas upp till stora motorvägar. Därför är ältandet en destruktiv företeelse. Om en negativ tanke blivit till en motorväg kan ångesten åka fritt och okontrollerat på den.

Det tar tid för en negativ motorväg att växa igen och för nya, positiva stigar att bli motorvägar. Det viktiga är att arbeta på att trampa upp den nya stigen och ett bra sätt är att börja agera ”som om” vi redan har förändrats. Istället för att förstärka en negativ tanke och fortsätta göra motorvägen bredare, kan vi liksom låtsas vara orädda, tuffare och ha lite ‘attitude’ för att hjärnan ska forma en ny stig som leder oss i rätt riktning. Ju oftare vi låtsas ”som om” allt är OK, fast det känns precis tvärtom, ju snabbare trampar vi upp den nya stigen. Detta är samma princip som när psykologen i Sällskapsresan ger Stig-Helmer mantrat ”Jag kan flyga, jag är inte rädd”som upprepas tills han börjar tro på det  – så han kan flyga till Gran Canaria och gå på grisfest.

Den som känner till begreppet law of attraction vet att det vi fokuserar på, får vi tillbaka. Lite som tanke-karma. När vi börjar agera ”som om” allt vore OK, kommer vi undermedvetet attrahera ett beteende som matchar våra nya tankar. När vi börjar bete oss ”som om” allt är OK, kommer vi sakta men säkert också känna oss tryggare och som om allt är OK. Om Stig-Helmer kan börja trampa upp nya tankestigar, så kan också vi.

10. Ångeststormen drar förbi 

Det är lätt att trappa upp ångesten genom att klättra upp för ångest-stegen jag beskrev i en tidigare punkt. Istället för att kämpa emot och försöka kontrollera det som inte går att kontrollera, se den som en storm som drar förbi. ”Ok, det är förjävligt just nu men det blir bättre om en stund.” För så är det ju med ångest. Det känns som döden flåsar i nacken, som om hela ens värld krackelerar och smälter sönder – men det finns alltid ett slut på ångesten då man snappar out of it och blir lugn. Lugnet infinner sig alltid efter stormen. Det kan vara en tröst att se ångesten som en storm som byggs upp och som drar förbi eftersom det blir uppenbart att känslan har ett slut.

Jag har två favorit-verktyg för att skingra ångeststormens moln. Det ena verktyget är att hitta ett sätt att skratta åt det som ger ångest. Visst kan det vara ganska löjligt med ångest ändå. Så irrationellt och absurt. Jag kan hoppa högt när jag ser ett litet svart ludd på golvet för jag tror det är en spindel = ångest i fårakläder. Jag har beslutsångest när jag försöker välja vilken film jag ska se till Fredagsmyset = lyxångest. Och jag kan få ångest av att inte hitta min hårborste = överdriven separationsångest. Det är skrattretande. När vi kan se på oss själva och tycka vi är rätt fåniga, utan att döma eller förminska vår sårbarhet i situationen, kan vi skapa lite distans och skratta åt det hela. Kill it with laughter. 

Det andra verktyget för att skingra ångestmolnen är att läsa på så mycket jag kan om ångest. Ju mer jag vet om vad som händer i min kropp när ångesten faller på, ju mindre effekt har den på mitt sinne. ”Jaha, nu slår hjärtat jättesnabbt för min reptilhjärna tror jag ska bli uppäten av en krokodil och då måste jag få tillräckligt med blod till musklerna så jag kan kämpa för mitt liv”, tänker jag när jag får hjärtklappning av att ha sagt något klumpigt till grannen i trapphuset som jag nu obsessar och mår dåligt över. Då blir det mindre dramatiskt och ångeststormen drar snabbare förbi. Att ha en fladdrig mun är inte lika farligt som att ligga halvt uppslukad i en krokodilkäft liksom. Jag vet plötsligt för mycket om ångesten för att kunna obsessa vidare.

Jag har addat poddar, artiklar och sidor om ångest under fliken länkar. Där kan ni göra mer research om ångest. Kill it with knowledge. 

.

© 2017 Mia Makila

.


Har du en egen strategi för att lugna ångesten? Skriv till oss och tipsa!

.

Annonser